Bieganie to dyscyplina, którą można uprawiać w każdym miejscu, o każdej porze, bez względu na wiek i kondycję. Oprócz tego, że sprawia dużo przyjemności, radości, satysfakcji, to również pozytywnie wpływa na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Podstawą biegania i kluczem do sukcesu jest jednak właściwe przygotowanie. Dlatego wraz z naszym partnerem medycznym - Szpitalem św. Łukasza stworzyliśmy ABC Biegacza - wszystko co warto wiedzieć o bieganiu, zdrowiu i zachowaniu dobrej formy. 

Dekalog biegacza

1. Przed rozpoczęciem przygody z bieganiem co najmniej raz zbadaj serce, płuca, zrób badania laboratoryjne, odwiedź fizjoterapeutę sportowego lub wykonaj diagnostykę funkcjonalną.
2. Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem.
3. Zawsze rozciągaj się po treningu.
4. Nie samym bieganiem biegacz żyje - nie zapominaj o treningu uzupełniającym (rower, pływanie) oraz zróżnicowanej diecie.
5. Zachowaj odstępy regeneracyjne pomiędzy treningami.
6. Jeśli boli - nie biegaj i skonsultuj swój stan z ortopedą lub rehabilitantem.
7. Nie zwiększaj dystansu o więcej niż 10% przez 4 tygodnie (adaptacja).
8. Pij gdy poczujesz pragnienie.
9. Biegaj co najmniej 2 razy w tygodniu.
10. Od początku pracuj nad prawidłową techniką biegu

Dlaczego warto biegać?

Regularne bieganie poprawia wydolność fizyczną organizmu, usprawnia układ krążeniowo-oddechowy oraz wzmacnia układ mięśniowy, w tym mięśnie odpowiedzialne za naszą sylwetkę i postawę. Bieganie ma również dobry wpływ na układ nerwowy i usprawnia możliwości poznawcze, dzięki zwiększonemu wydzielaniu hormonów szczęścia – serotoniny i endorfin. Zapobiega depresji, redukuje napięcia, stres oraz stany lękowe, więc w dzisiejszych czasach stanowi świetną podporę emocjonalną

Jakie są najczęstsze kontuzje biegaczy?

Bieganie jest jednym ze sportów szczególnie obciążających dolny odcinek kręgosłupa i kończyny dolne. Na urazy najbardziej narażone jest kolano. Często przeciążeniu ulega również podudzie, stopa i udo, rzadziej kontuzje dotyczą okolic stawu skokowego, bioder i dolnych partii pleców.

Najczęstszymi kontuzjami u biegaczy są:

Zapalenie ścięgna Achillesa - do zapalenia dochodzi najczęściej w wyniku nakładających się mikrourazów, wynikających z nadmiernych i powtarzających się przeciążeń treningowych. Szczególnym ryzykiem objęci są biegacze, którzy treningi prowadzą w terenie górzystym lub pagórkowatym oraz początkujący, którzy niewłaściwie dobierają obuwie do powierzchni

Zapalenie rozcięgna podeszwowego - to niewinnie rozpoczynająca się dolegliwość. Początkowo charakteryzuje ją lekki ból pięty w trakcie pierwszych paru kroków, po przebudzeniu. Z czasem ból z okolicy pięty zaczyna rozprzestrzeniać się wzdłuż łuku stopy

Urazy mięśni kulszowo – goleniowych - kontuzja objawia się nagłym, dość silnym bólem z tyłu uda, utrudniającym lub całkowicie uniemożliwiającym kontynuowanie aktywności, najczęściej zdarza się u sprinterów lub przy gwałtownych przyspieszeniach w trakcie biegu.

Złamania zmęczeniowe - początkowo dolegliwości nie są zbyt dokuczliwe, pojawiają się tylko po wysiłku i miarę szybko zanikają. Po kilku tygodniach dyskomfort staje się coraz wyraźniejszy, a ból narasta.

Jak zapobiegać urazom?

Głównym powodem kontuzji jest brak odpowiedniej rozgrzewki, nieprawidłowo prowadzony trening, np. zbyt duże dystanse i zbyt długi czas trwania treningu. Ważnym elementem jest również uwzględnienie w treningach ćwiczeń wzmacniających siłę mięśni - pozwoli to na ograniczenia zmęczenia mięśni, które często przyczynia się do urazów. Nie należy również zapominać o prawidłowym i profesjonalnym obuwiu. Nie wszystkie buty do biegania są takie same, rodzaj obuwia różni się w zależności od budowy stopy i stylu biegania. Pamiętajmy o kompleksowym podejściu do kwestii biegania, z uwzględnieniem możliwości, jakimi w danym momencie dysponuje nasze ciało. Współpraca z ortopedą oraz zaufanym rehabilitantem to nie tylko przejaw troski o zdrowie, ale również najlepsza droga do osiągania satysfakcjonujących wyników sportowych.

O autorze:
lek. med. Mikołaj Podsiadło

Absolwent Wydziału Lekarskiego Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu, w trakcie specjalizacji z Ortopedii i Traumatologii Narządu Ruchu w Szpitalu Św. Łukasza w Bielsku-Białej. Od ponad 10 lat uprawia zawodniczo bieganie na dystansie średnim i długim, głównie w górach, od kilku lat triathlon. 2-krotny Mistrz Polski Lekarzy w Triathlonie Olimpijskim (Frydman 02:23:41), II Wicemistrz Polski Lekarzy w Maratonie (2:54:34).